THE REAL HEALTH

 

¡Bienvenidos de nuez¡vo! En esta entrada, después de haberos enseñado una receta y algunas claves para adelgazar, queremos daros unos pequeños consejos acerca de cómo ganar masa muscular, que es algo que seguro muchos de vosotros queréis conseguir.

¿Cómo ganar masa muscular?

Os enseñaremos, daremos una serie de claves para que nuestra masa muscular se vea incrementada. La masa muscular no se gana única y exclusivamente realizando innumerables ejercicios durante horas como algunas personas imaginan, sino que es una combinación entre el ejercicio, el descanso y una dieta adecuada para conseguir dicho fin.

Ganar masa muscular no es algo rápido de conseguir, es una carrera de fondo, todo lleva su esfuerzo como todo en la vida, y se hará cuesta arriba si no vamos consiguiendo los objetivos propuestos, por eso el principal aspecto a tener en cuenta es la constancia y no tirar la toalla a la primera de cambio.

¿Qué pasos vamos a seguir para conseguir nuestro objetivo?

1.Dieta

La primera pregunta que nos debemos hacer es: ¿De qué están compuestos nuestros músculos? Si queremos que aumenten, deberemos darle el sustrato apropiado para que se desarrollen. El agua son las tres cuartas partes del peso del músculo, pero su peso en seco, sin agua, sería prácticamente todo proteínas. De tal modo que para incrementar nuestra masa muscular, es trascendental que además de mantenernos correctamente hidratados, mantengamos un aporte continuo y suficiente de proteínas a través de la dieta. Las proteínas las encontraremos en productos cárnicos, de origen vegetal y en los pescados. A parte de esto también podremos consumir suplementos, pero esto no quiere decir que ganaremos más masa muscular. En caso de que nuestra dieta o nuestros gustos a la hora de consumir alimentos, conlleva que no estemos consumiendo las proteínas necesarias para cubrir los requerimientos de nuestro cuerpo, y además no podemos añadir un plus a nuestra alimentación, sí que podría ser interesante consumir proteínas de forma exógena a la alimentación.

Por otro lado hay que tener cierto cuidado con las grasas que injerimos. Como hemos mencionado anteriormente, las fuentes de las que más proteína y de mejor calidad obtenemos son de origen vegetal seguidas de la carne y el pescado. Es importante elegir productos con una alta cantidad de proteínas pero una mínima cantidad de materia grasa. Nuestro cuerpo renueva de forma paulatina las proteínas que forman el músculo pero para soportar su ejercicio continuo y el desgaste que éste provoca ha de crecer. Así que la base de la ganancia muscular es la alianza entre ejercicio y consumo de proteínas.

A continuación os pondremos algún ejemplo de dieta a seguir.

DIETA DE AUMENTO DE LA MASA

MENÚ 1

DESAYUNO: 2 yogures de proteínas, 50gr de cereales integrales, zumo de naranja y 5 almendras, café solo o cortado. ALMUERZO: 60gr de lomo curado o embuchado, 30gr de colines integrales, 2 rodajas de piña y 2 nueces, café solo o cortado. COMIDA: 180 gr de pechuga de pollo, 60 gr de arroz basmati, ensalada con poco aliño o vaso de gazpacho, infusión. MERIENDA (antes de entrenar): 2 latas de atún en aceite de oliva, 30gr de colines integrales. SEGUNDA MERIENDA O ALMUERZO: yogurt proteico hacendado, 3 nueces. CENA: 200gr de pescado blanco, parrillada de verduras o ensalada con poco aliño.

MENÚ 2

DESAYUNO: 70gr de jamón serrano, 60gr de pan de centeno o integral, zumo de naranja y 5 almendras, café solo o cortado. ALMUERZO: 70 gr de jamón serrano, 30gr de colines integrales, 1 tomate mediano y 2 nueces, infusión . COMIDA: 180 gr de hamburguesas de pollo, 60 gr de pasta cocida, ensalada con poco aliño o vaso de gazpacho, infusión. MERIENDA (antes de entrenar): 50 gr de lomo curado o embuchado, 30gr de colines integrales. SEGUNDA MERIENDA O ALMUERZO: yogurt proteico hacendado, 3 nueces. CENA: 180 gr de pechuga de pollo, parrillada de verduras o ensalada con poco aliño.

MENÚ 3

DESAYUNO: 80gr de embutido de pavo, 60gr de pan de centeno o integral, zumo de naranja y 5 almendras, café solo o cortado. ALMUERZO: 70 gr de jamón serrano, 30gr de colines integrales, 1 tomate mediano y 2 nueces, infusión. COMIDA: 180gr de solomillos de pavo, 60 gr de arroz basmati, ensalada con poco aliño o vaso de gazpacho, infusión. MERIENDA (antes de entrenar): 80gr de pavo, 30gr de colines integrales. SEGUNDA MERIENDA O ALMUERZO: yogurt proteico hacendado, 3 nueces. CENA: tortilla de 4 claras y 1 yema, parrillada de verduras o ensalada con poco aliño.

A lo largo de la semana injeriremos dichos alimentos o alimentos parecidos que nos aporten lo necesario para el crecimiento del músculo, no obstante tendremos 1 día libre a la semana (a elección de la persona) para poder comer lo que queramos.

2. Entrenamiento

La rutina por excelencia para ganar masa muscular, debe constar de los 4 imprescindibles, que son: el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y el press de hombros. Realizando estos ejercicios básicos interviene toda la musculatura, produciéndose una gran secreción de testosterona, que junto con la insulina desempeñan un papel esencial para ganar masa muscular. Además, añaden que dos tercios de las sesiones de entrenamiento deben emplearse en dichos ejercicios básicos. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento, que son aquellos que trabajan un solo músculo en concreto y técnicas de intensidad para aumentar el ritmo cardíaco. Un ejemplo perfecto de ejercicio que cumple estos últimos requisitos descritos son las flexiones.

Para aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, no es necesario que acudas al gimnasio todos los días de la semana, como se suele decir. ¡Menos es más! Con que vayas 3 o 4 veces a la semana y con el entrenamiento adecuado, puedes conseguir dar a tus músculos el estímulo de crecimiento necesario.

Las sesiones de entrenamiento para lograr el incremento de masa muscular que buscamos, deben durar por norma general, entre 60 y 90 minutos como máximo. Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol. Además, el crecimiento muscular (hipertrofia) se produce de todos modos en las fases de descanso.

El procedimiento de entrenamiento para el incremento de masa muscular se entrena en la llamada área de la hipertrofia, debe constar de entre unas 8 y 12 repeticiones por ejercicio. El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay hacer en comparación con las rutinas para ganar peso y para la pérdida de peso son bastante superiores. Antes de ponernos a realizar la rutina establecida, siempre realizaremos una serie de series de calentamiento para cada ejercicio con poco peso. En este caso, lo principal es el aumento del riego sanguíneo de todas las fibras musculares relevantes y la práctica de la técnica para la posterior fase de carga.

A continuación os dejamos una rutina semanal a modo de ejemplo a seguir.

DIA 1 ESPALDA-FEMORAL-ABD: MAQUINA DE REMO EN TABATA, SERIE GIGANTEJALON ABIERTO AL PECHO, JALON INVERTIDO AL PECHO, JALON CERRADO, DOMINADAS, FEMORAL SENTADO, PESO RUMANO, CURL NORDICO. AMRAP DE ABDOMEN 8 MIN: CONCENTRADO SUPERIORES, CONCENTRADO SUPERIORES CON GIRO, RODILLO PARA ABDOMEN.

DIA 2 PECHO-BRAZOS: PRESS FRONTAL EN METODO TABATA, SERIE GIGANTE, APERTURAS PLANAS, PRESS BANCA EN MANCUERNAS(MAS PESO), APERTURAS PLANAS, PRESS BANCA EN MANCUERNAS(MENOS PESO), SERIE GIGANTE, CURL BARRA Z ABIERTA, CURL ALTERNO DE BICEPS SIMULTANEO, CURL MARTILLO, PRESS FRANCES, PRESS CERRADO, EXTENSION DE BRAZO A 2 MANOS PARA TRICEPS.

DIA 3 HOMBRO-CUADRICEPS-LUMBAR: PRESS MILITAR EN MAQUINA EN TABATA, ELEVACION FRONTAL, PAJAROS CON SOGA, ELEVACION LATERAL, SENTADILLAS LIBRES, ZANCADAS, MAQUINA DE EXTENSIONES 3 POSICIONES, BANCO DE LUMBARES.

DIA 4 BRAZO-ABD: BICEPS ALTERNO EN BANCO INCLINADO, CURL BARRA Z  CON REBOTE, CURL ARAÑA CON DOBLE BAJADA, POLEA V PARA TRICEPS, EXTENSION CON CUERDA EN POLEA, PRESS FRANCES. AMRAP DE ABDOMEN 10 MIN: ELEVAR PIERNAS COLGADO, PLANCHA FRONTAL, PLANCHA LATERAL

DIA 5 ESPALDA-PECHO -LUMBAR TODO EN BISERIES: JALON CERRADO, PRESS BANCA EN MANCUERNAS, JALON ABIERTO INVERTIDO, PRESS SUPERIOR, REMO A 1 BRAZO EN MAQUINA DE REMO, FLEXIONES CON MANCUERNAS, PRESS DECLINADO EN BARRA, REMO ABIERTO AL PECHO, BANCO DE LUMBARES.

REALIZAR TODOS LOS DIAS UN CARDIO DE MINIMO 15MIN ANDANDO EN CINTA INCLINADA.

Siguiendo este entrenamiento y haciendo la dieta oportuna conseguirás tus objetivos, pero recuerda que no es de un día para otro, lleva su tiempo como todo, y lo mas importante no desesperes si no observas resultados de manera repentina.

Yes, you can!